„Aktywne, świadome i pełne przyjemności życie jest najlepszym zabezpieczeniem przed chorobą i przedwczesnym starzeniem” – twierdzą autorzy książki „Nordic Walking – program treningowy dla seniorów”.
To pierwszy poradnik tego typu na naszym rynku. Ulrich Pramann, wydawca Nordic Fitness Magazin, i Bernd Schäufle, trener Nordic Walking pokazują w tej książce, jak krok po kroku można poprawić swoją formę. Czytelnik dowie się jak rozpocząć przygodę z tą dyscypliną, znajdzie plany treningowe na 12 pierwszych tygodni oraz pozna wpływ Nordic Walking na różne schorzenia. Książka zawiera również wskazówki na temat odżywiania oraz doboru sprzętu.
Nordic Walking - – program treningowy dla seniorów
Oficyna Wydawnicza „INTERSPAR” Sp. z o. o.
Cena – 29,90 + koszty przesyłki
Zamówienia przyjmuje
Beata Niedźwiedzka-Żurek
beata.zurek@aktywni.info
tel. 664-322-231
Fragmenty książki „Nordic Walking – program treningowy dla seniorów:
11 zdrowych powodów dla Nordic Walking
Jak zbawienny jest ruch, udowadniają ciągle nowe badania. Ryzyko przedwczesnej śmierci spada mniej więcej o jedną trzecią. Jednak aktywni ludzie nie zyskują wyłącznie dodatkowych lat. Każdego dnia zyskują dodatkowo coraz więcej energii i siły życiowej.
Nordic Walking poprawia zaopatrzenie w tlen
Poprzez regularny trening płuca uczą się przyjmować coraz więcej powietrza i transportują więcej tlenu do komórek ciała. Głębsze oddechy powodują lepszą wentylację pęcherzyków płucnych. Ma to bezpośredni wpływ na czerwone ciałka krwi, które transportują tlen. Ich ilość wzrasta podczas treningu.
Nordic Walking poprawia zdolność myślenia
Także mózg czerpie korzyści z lepszego zaopatrzenia w tlen. Dzięki treningowi nasz organ myślenia otrzymuje dwa razy więcej tlenu niż podczas siedzenia. Dlatego też, często podczas ćwiczenia przychodzą nam do głowy najlepsze pomysły. Do tego dochodzi jeszcze fakt, że przy treningu, w odpowiednim przedziale pulsu, wzrasta hormon kreatywności (ATCH). Może on rozpuszczać złoża tłuszczu pomiędzy komórkami mózgowymi, przez co polepsza się nasz strumień myśli.
Nordic Walking polepsza wydajność serca
Podobnie jak mięśnie, trening może odbudowywać także serce - w końcu przecież także serce jest dla zdrowia i fitnessu mięśniem. Poprzez regularny trening powiększa się pojemność serca, pompa staje się wydajniejsza i może pracować w sposób bardziej ekonomiczny: puls spoczynkowy spada, podobnie jak ciśnienie krwi.
Nordic Walking polepsza ukrwienie
Ukrwienie i zasilanie zależy od drożności i gęstości naczyń krwionośnych. Poprzez trening wytrzymałościowy ilość naczyń włoskowatych może wzrosnąć 30-, a nawet 50-krotnie. Dzięki temu ukrwienie polepsza się o 15 do 20 razy. Nie dokona tego żadne lekarstwo.
Nordic Walking jest zbawienny dla stawów
Także nasze stawy potrzebują regularnego obciążenia, gdy chcą zachować optymalny stan funkcyjny. W stawie, który przez dłuższy czas nie mógł być używany (złamanie), mogą wystąpić poważne uszkodzenia - uszkodzenia związane z brakiem aktywności. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie, które otaczają i stabilizują staw, zanikają. Nordic Walking wzmacnia mięśnie i stawy.
Nordic Walking wspiera sen sprzyjający wypoczynkowi
Tylko ten, kto w pełni wykorzystuje swoje ciało, daje mu to, czego tak naprawdę potrzebuje: na przykład ważne pragnienie snu. Sprzyjający wypoczynkowi sen warunkuje mianowicie aktywność fizyczną podczas dnia. Tylko wtedy będziemy „naprawdę zmęczeni”.
Nordic Walking utrzymuje smukłą sylwetkę
Tylko ruch w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pomaga pozbyć się niechcianych kilogramów. Ruch działa jak iskra zapłonowa przemiany materii, nakręca spalanie kwasów tłuszczowych i wzmacnia aktywność enzymów „pożerających” tłuszcze. Do przestawienia przemiany materii organizm potrzebuje około trzech miesięcy.
Nordic Walking pomaga jelitom
Poprzez ruch masowane są jelita, a silne mięśnie brzucha utrzymują „pakiet jelit” razem, tak że stan napięcia tkanki jest odpowiedni, a trawienie przyspieszone. Kto się dużo porusza, ten nigdy nie cierpi na zaparcia. Zatwardzenie prowadzi do niedyspozycji, podrażnienia jelit i zatruć, jeśli zawartość zbyt długo zalega w jelitach.
Nordic Walking wzmacnia plecy
Korzyści czerpią szczególnie ci, którzy dużo siedzą: przy Nordic Walking aparat ruchu odciążany jest w ok. 30 procentach. Wyniki badań dowodzą, że co druga osoba z problemami kręgosłupa po regularnym treningu Nordic Walking pozbywała się bólu. Trening działa jak naturalna, delikatna mobilizacja. Ruchliwość tułowia, a przede wszystkim mobilność boczna zaniedbywanych w ciągu dnia partii karku i kręgosłupa, wzrasta.
Nordic Walking polepsza samopoczucie
Ruch polepsza samopoczucie - potwierdziło to wiele badań. Dwie trzecie tych, którzy regularnie uprawiają sport, jest zadowolonych ze swojego życia. W grupie ludzi unikającej sportu twierdzi tak tylko 48 procent. Aktywni zyskują dystans do zadań i problemów. Uczą się oceniać własne granice i cierpliwie osiągać cel. Sukcesy w sporcie wzmacniają także poczucie własnej wartości.
Nordic Walking kusi świeżym powietrzem
Ruch na świeżym powietrzu jest czymś idealnym. Ponieważ pobudza krążenie, a wpływ światła słonecznego zwiększa przemianę prowitaminy D w jej aktywną formę (konieczną do budowy kości) i reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową w ciele. Oprócz tego prowadzi do podwyższenia neuroprzekaźnika depaminy w mózgu, który steruje życiem uczuciowym i nastrojem. Deficyt prowadzi do zaburzeń depresyjnych. Poprzez światło dzienne stymulowane są jeszcze dwa hormony, mające wpływ na nasze samopoczucie: hormon snu melatonina i hormon dobrego nastroju serotonina.
Technika podstawowa: o co chodzi?
1. Wyprostowany tułów: unosimy mostek i pępek.
2. Pięść: przednia ręka przy stawianiu kijka jest zamknięta.
3. Rotacja: oś ramion rotuje zgodnie z naturalnym wzorcem ruchu, przeciwnie do ruchu osi miednicy.
4. Ruch rąk: długi z prawie wyciągniętymi (długimi) ramionami.
5. Otwarta dłoń: tylna dłoń otwiera się, gdy ręka wędruje ku tyłowi.
6. Pozycja kijka: przedni kijek pod środkiem ciężkości ciała, tylny w odstępie długości kijka za ciałem.
7. Aktywna praca stóp: płaskie stawianie stopy, przejście po krawędzi zewnętrznej aż do stawu palca dużego.
Zupełnie naturalny przebieg ruchu
Jeszcze raz całość: nogi poruszają się jak podczas normalnego chodzenia. Za każdym razem przesuwasz lewą nogę i prawą rękę, względnie prawą nogę i lewą rękę do przodu.
- stopy skierowane są prosto do przodu i stawiane są całą powierzchnią. Następnie po zewnętrznej krawędzi przetocz stopę aż do dużego palca.
- Kolana są lekko ugięte, nigdy nie powinny być zupełnie wyprostowane.
- Tułów jest lekko pochylony do przodu.
- Głowa jest uniesiona, oczy skierowane są do przodu.
- Ręce odgrywają w Nordic Walking podrzędną rolę - aktywnie poruszają się w rytmie ciała.
- Ramiona są luźne i odprężone. Poruszają się przeciwnie do bioder.
- Przy stawianiu kijka ręce są zamknięte, a przy powrocie w tył, od wysokości bioder całkowicie się otwierają.
- Kijki prowadzone są blisko ciała. Ruch ramion koordynowany jest z długością kroku.
Trzy etapy do efektywnej techniki Nordic Walkingu
Z pewnością w pierwszym momencie przebieg ruchu wydaje się być skomplikowany, ale technika Nordic Walking nie jest trudna do nauczenia. No, może nie jest też zupełnie prosta. W zasadzie prowadzenie ruchu w Nordic Walking odpowiada naturalnemu przebiegowi ruchu człowieka, podczas chodzenia.
Nauka techniki Nordic Walkingu jest prostsza, gdy podzielimy ją na trzy etapy:
Po pierwsze: poznanie techniki ogólnej.
Po drugie: poznanie techniki specjalistycznej.
Po trzecie: stosowanie techniki specjalistycznej/doskonalenie („forma najbardziej precyzyjna”).
Etap 1: forma ogólna
Przeżywa to każdy początkujący Nordic Walker: jak tylko weźmie kije do ręki, pojawiają się z reguły przeszkody koordynacyjne, które stoją na drodze estetykę i dynamikę Nordic Walking. Jak możesz pokonać te trudności?
Na początku obowiązuje jedynie zasada, aby kijki stawiać diagonalnie, przeciwnie do ruchu stóp. Podążaj za naturalnym wzorcem ruchu. Zobaczysz, że po kilku rundach nie będziesz mieć z tym większego problemu.
Załóż więc paski kijków na ręce i opuść luźno ramiona. Dłonie pozostają otwarte. Beztrosko idź naprzód i pozwól, by ramiona luźno pracowały. Teraz zwiększ krok i zwróć uwagę na to, jak zmienia się ruch ramion: wahanie dopasowuje się do dłuższego kroku.
Następnie po raz pierwszy świadomie wykorzystaj mięśnie tułowia. Dłonie pozostają jeszcze otwarte.
Potem złap za uchwyt i po raz pierwszy świadomie zastosuj kijki do Nordic Walkingu. Spróbuj wyczuć, jaki wpływ ma na twoje ciało, gdy mocniej lub słabiej stawiasz kijek. Czy zgadzasz się z tym, że Nordic Walking jako trening ogólny ciała staje się bardziej wyczuwalny?
Teraz, po postawieniu tych pierwszych kroków, możesz się czuć jak prawdziwy Nordic Walker, zakładając, że lewą stopę będziesz stawiał jednocześnie z prawym kijkiem - i na odwrót.
Etap 2: forma specjalistyczna
W następnym etapie należy systematycznie i po kolei ćwiczyć i stosować poszczególne części składowe techniki podstawowej, czyli sześć podstawowych elementów Nordic Walkingu. Elementy te są do siebie dopasowane, ułatwiają kompleksowy przebieg ruchu i umożliwiają skuteczność szczególnych efektów zdrowotnych Nordic Walkingu. Główny nacisk kładziony jest przy tym na efektywne wykorzystanie kijków. Czas zetknięcia się kijka z podłożem, a więc czas, przez jaki czubki kijka mają kontakt z ziemią, jest decydujący dla efektywnego treningu. Brzmi to skomplikowanie, ale w rzeczywistości tak nie jest. Efekty te osiągane są poprzez długi i daleki wymach ręką i co za tym idzie poprzez długie kroki.
2007-11-16 - ... /aktivpress.pl
Szukaj w kategorii: Sporty lądowe - Nordic walking
[ wersja do druku ] |
Sporty wodne 
